Ана Зримшек
Прехрана за двама

Совети за исхрана кај трудници и препорачани намирници

Бременоста е период исполнет со големи промени во сите аспекти на животот, а една од нив се однесува на зголемените енергетски потреби и промените во навиките во исхраната. (1)

Во првиот триместар, потребите за енергија се речиси исти како и пред зачнувањето и нема потреба од зголемен внес на енергија. Во вториот триместар потребите се зголемуваат за дополнителни 200 до 300 kcal дневно, (2 и 3) што одговара на оброк како јаболко и мала рака јаткасти плодови или грчки јогурт со бобинки и семки. Во последниот, трет триместар, потребите се за 400 до 500 kcal дневно поголеми отколку пред бременоста, што одговара на пообилна ужина како парче леб со половина авокадо и јајце, чинија овесни снегулки со банана и лажица путер од кикиритки или интегрални крекери со сардини и свеж домат. Кај жените кои се бремени со близнаци, дневните енергетски потреби се зголемуваат за дополнителни 200 kcal во првиот триместар, за 600 до 700 kcal во вториот, а во третиот триместар за 800 до 1000 kcal во споредба со периодот пред бременоста. (4)

Внес на макронутриенти

Освен енергетските потреби, природно се зголемуваат и потребите за макронутриенти, односно јаглехидрати, масти и протеини. Особено значително се зголемува потребата за протеини како што напредува бременоста. Протеините учествуваат во речиси сите процеси во организмот, вклучително и во создавањето нови клетки, генетски материјал (ДНК), мускули и сврзно ткиво.

Во раната бременост, односно до 20-та гестациска недела, потребата за протеини изнесува приближно 79 g дневно, а во подоцнежната бременост 108 g дневно. (5)

Иако оваа количина е значителна, потребите можат да се задоволат преку правилна исхрана. Еден од наједноставните и најкорисните совети е во секој оброк да се вклучи извор на протеини. Тоа можат да бидат извори од животинско потекло како месо, јајца, риба и млечни производи или извори од растително потекло како грав, леќа, наут и слично. Покрај протеините, важен е и внесот на масти и јаглехидрати. Кога станува збор за мастите, треба да преовладува храна богата со незаситени масни киселини, како што се јаткасти плодови, семки, авокадо, маслиново масло и репкино масло, путер од јаткасти плодови и масна морска риба. Што се однесува до јаглехидратите, се препорачува почесто да се избираат квалитетни извори, како интегрални тестенини, варено просо, варена хељда, овесни снегулки, батат (сладок компир) и обичен компир… Секако, тоа не значи дека трудниците не можат во својата исхрана да вклучат и производи од бело брашно или производи што содржат мала количина додаден шеќер.

Најважните микронутриенти за трудници

Покрај макронутриентите, за време на бременоста значително се зголемува и потребата за микронутриенти, односно витамини и минерали. Меѓу нив, особено важни се фолатите, односно фолната киселина. Фолатите и фолната киселина често се сметаат за едно исто, но иако станува збор за многу слични супстанции, тие не се сосема исти. Фолатите се природно присутни витамини што се наоѓаат во одредени намирници, додека фолната киселина е синтетичка форма произведена во лабораторија. За трудниците се важни и двата облика. Особено се препорачува трудниците да консумираат многу темнозелен лиснат зеленчук, како и наут, леќа, црвена пиперка, цвекло, јајца, грашок, бел грав… Со други зборови, намирници богати со фолати. Сепак, бидејќи потребите се значително зголемени и не можат да се задоволат само преку исхраната, од клучно значење е трудниците да внесуваат и фолна киселина преку додатоци во исхраната. Недостатокот од фолна киселина претставува ризик невралната цевка кај плодот да не се затвори правилно. Бидејќи невралната цевка се затвора до 28-от ден по зачнувањето, многу е важно жената да започне со земање додатоци што содржат фолна киселина уште во периодот на планирање на бременоста, да продолжи во текот на целата бременост, а потоа и за време на доењето. Уште една важна работа што треба да се има предвид при изборот на додатоци со фолна киселина е да се изберат оние што содржат активната форма на фолна киселина. Имено, не сите лица можат подеднакво ефикасно да ја претворат фолната киселина во нејзината активна форма, која всушност е важна за организмот. Со избирање на активната форма, која се наоѓа во капсулите Novalac Prenatal, овој проблем е надминат. (6)

Покрај фолната киселина, железото е исто така многу важна хранлива материја во бременоста. Во првиот триместар потребите остануваат исти поради губењето на менструацијата; меѓутоа, како што напредува бременоста, потребите се зголемуваат поради зголемениот волумен на крв, што е последица на зголемувањето на волуменот на крвната плазма. (7, 8)

Анемијата предизвикана од недостаток на железо е и најчестиот облик на анемија во бременоста, бидејќи 40% од сите бремени жени во светот имаат анемија (делумно и поради недостаток на витамин Б12, фолна киселина или други причини), при што приближно половина од случаите се предизвикани од недостаток на железо. (10)

Бидејќи последиците од недостатокот на железо се најизразени во текот на првиот триместар, многу е важно трудницата да обезбеди соодветен внес уште од моментот кога ќе почне да планира бременост и во текот на првите неколку месеци од бременоста. Најдобри извори на железо се различните видови месо и јајцата, бидејќи содржат хемско железо. Нехемското железо се апсорбира помалку ефикасно и се наоѓа во намирници од растително потекло, како што се сојата, леќата, сувите кајсии, спанаќот, наутот и ф’стаците. За да се подобри апсорпцијата на железото, се препорачува храната богата со железо да се консумира заедно со витамин Ц, на пример во комбинација со лимонада, сок од портокал, сос од домати или црвена пиперка – доколку тоа не ѝ предизвикува желудочни тегоби на бремената жена. Неговата апсорпција дополнително се подобрува и со бета-каротените, кои се наоѓаат во портокалово-жолтиот зеленчук, како што се бататот (сладок компир), тиквата, морковот… Трудниците можат да обезбедат соодветен внес на железо со редовно консумирање на наведените намирници. Од друга страна, апсорпцијата на железото се намалува кога се внесува заедно со калциум, фитати и полифеноли, па затоа не се препорачува храната богата со железо да се консумира заедно со млечни производи, кафе или црн чај.

Хранлива материја што е исклучително важна уште во фазата на планирање на бременоста е јодот. Тој ги регулира метаболичките процеси со кои управува тироидната жлезда. Кај нас проблемот со недоволниот внес на јод е во голема мера решен со додавање на јод во кујнската сол; и покрај тоа, трудниците треба да обрнат поголемо внимание на внесот на јод, бидејќи нивните потреби се зголемени. (11) Морската риба е многу добар извор на јод, а особено масните морски риби, кои се богати и со уште една многу важна хранлива материја – DHA масните киселини. Тие припаѓаат на групата омега-3 масни киселини и имаат важна улога во развојот на мозокот и видот на детето, како и во зачувувањето на здравјето на бремената жена. Доволниот внес на DHA масни киселини е поврзан со помал ризик од појава на постпородилна депресија. Покрај тоа, DHA масните киселини имаат важна улога во невролошкиот развој, развојот на фината моторика и социјалните вештини, а придонесуваат и за намалување на ризикот од развој на алергии кај децата. За да се обезбеди доволен внес, масните риби како што се лососот, сардината, скушата и харингата треба да бидат застапени во исхраната најмалку 2-3 пати неделно. Бидејќи во пракса тоа не е изводливо за повеќето луѓе, се препорачува соодветен внес на јод и DHA масни киселини да се обезбеди со земање на Novalac Prenatal капсули, кои ги содржат и двете важни хранливи материи.

Последната хранлива материја што треба да се спомене е витаминот Д. Поради неговата улога во организмот, витаминот Д често се нарекува и хормон. Поголемиот дел од него се синтетизира во кожата под влијание на сончевата светлина. Меѓутоа, на нашата географска ширина сончевите зраци од септември до мај не се доволно силни за да го поттикнат неговото создавање. Дополнително, на трудниците им се препорачува да користат соодветна крема со заштитен фактор, особено во текот на летото, бидејќи нивната кожа е почувствителна. Затоа е важно витаминот Д да се внесува во доволни количини, а најпрактичен начин за тоа е преку додаток во исхраната. Дополнителниот внес на витамин Д придонесува за:

• нормален процес на клеточна делба,
• нормална функција на имунолошкиот систем,
• одржување на здрави коски, заби и мускули.

Бидејќи без лабораториско испитување е тешко да се процени дали организмот има доволно витамин Д, на жените им се препорачува неговото ниво да го проверат уште пред зачнувањето.(12)

Неделен план на оброци за трудници

Покрај хранливите материи што ги наведовме, важно е да се обезбеди и доволен внес на сите останати нутриенти. Затоа, на крајот од оваа статија ќе најдеш пример за седумдневен план на исхрана, кој може да ти даде идеи како да ги комбинираш оброците и во нив да вклучиш разновидни намирници богати со хранливи материи.

Литература:

(1) Pradeep, B. in Swati, C. (2018). Physiological and anatomical changes of pregnancy. Indian Journal of Anaesthesia. 62(9), 651-657. https://doi.org/10.4103/ija.IJA_458_18

(2) Butte, N.F., Wong, W.W., Treuth, S.M., Ellis, J.K., Smith, E. (2004). Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American Journal of Clinical Nutrition. 79(6). 1078-1087. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.6.1078

(3) Most, J., Dervis, S., Haman, F., Adamo, K.B., Redman, L.M. (2019). Energy Intake Requirements in Pregnancy. Nutrients. 11(8). 1812. https://doi.org/10.3390/nu11081812

(4) Whitaker, K.M., Baruth, M., Schlaff, R., Talbot, H., Connolly, C.P., Liu, J., Wilcox, S. (2019). Provider advice on physical activity and nutrition in twin pregnancies: a cross-sectional electronic survey. BMC Pregnancy and Childbirth. 19(418). https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1812

(5) Elango, R. in O Ball, R. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition. 7(4). 839-844. https://doi.org/10.3945/an.115.011817

(6) Golja Vidmar, M., Šmid, A., Karas Kuželički, N., Trontelj, J., Geršak, K., Mlinarič Raščan, I. (2020). Folate Insufficiency Due to MTHFR Deficiency Is Bypassed by 5-Methyltetrahydrofolate. J. Clin. Med. 9(9). 2836; https://doi.org/10.3390/jcm9092836

(7) Georgieff, M.K. (2020). Iron deficiency in pregnancy. Expert reviews. 223(4). 516-524. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2020.03.006

(8) Bothwell, T. (2020).Iron requirements in pregnancy and strategies to meet them. 27(1). 257-264. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.1.257S

(9) D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Резиме на словенечки јазик: NIJZ. 2016. URL: https://nijz.si/zivljenjski-slog/prehrana/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil/

(10) World Health Organization. United Nations Children’s fund, United Nations University. Iron deficiency anaemia: assessment prevention and control: a guide for programme managers. In: Geneva: WHO; 2001.

(11) Tolza, J.K., Motahari, H., Maraka, S., (2020). Consequences of Severe Iodine Deficiency in Pregnancy: Evidence in Humans. Front. Endocrinol. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00409

(12) Dovnik, A., Mujezinovič, F., Treiber, M., Balon, B.P., Gorenjak, M., Maver, U., Takič, I. Determinants of maternal vitamin D concentrations in Slovenia. Wiener klinische Wochenschrift, 1-8. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00508-016-1142-2